Onde comezar a perder peso: desenvolver un plan de acción

Por que perder varias decenas de quilogramos se considera case unha fazaña? As persoas que lograron unha perda de peso significativa e cambiaron máis aló do recoñecemento convértense en heroes de programas de televisión e redes sociais. Isto ocorre porque, segundo as estatísticas, o 85% da poboación feminina e o 55% da poboación masculina fixéronse tal obxectivo polo menos unha vez na súa vida, pero o 25% e o 10%, respectivamente, chegan á fase final. Combater o instinto alimentario inherente á propia natureza é un verdadeiro desafío. O resultado da batalla depende en gran medida do que serviu de punto de partida.

Para rematar o asunto, cómpre saber por onde comezar a perder peso e como facer un plan correctamente, non só nutrición e adestramento, senón tamén facer axustes no seu estilo de vida habitual. Tomar tal decisión debe vir con conciencia da complexidade do enfoque para a perda de peso. A partir de agora, cada paso debería achegarte ao obxectivo, e deben ser pensados coidadosamente ao principio.

A solución máis sinxela e correcta

Se queres comezar a perder peso correctamente, conseguir o resultado desexado e non prexudicar a túa saúde, necesitas:

1. Aforra preto de $200.
2. Busca un nutricionista na túa cidade e fai unha cita con el.
3. Ir a unha cita.
4. Siga todas as súas recomendacións.
5. Visítao regularmente para axustar o plan que elaborou inicialmente.
6. Atopar un adestrador de fitness profesional que se especialice na perda de peso e concerte unha reunión con el.
7. Consulte con el, solicite un plan de adestramento individual, tendo en conta as recomendacións dadas polo nutricionista.
8. Siga todas as súas recomendacións.

Necesitarás cartos para pagar plans de nutrición e adestramentos personalizados. A cantidade é aproximada e pode variar en distintas cidades e entre distintos especialistas. De media, cada desenvolvemento custa uns 100 dólares. Só un nutricionista e adestrador axudarache a comezar a perder peso correctamente e guiarache ata conseguir o resultado desexado.

Cita con nutricionista

En primeiro lugar, recibirá unha enquisa detallada destinada a recoller a anamnese. Prepárate para responder a moitas preguntas:

• se hai enfermidades crónicas;
• o que come, cantas veces ao día (no máis mínimo detalle, ata sementes e unha botella de auga mineral);
• o rápido que gañou de peso;
• que enfermidades sufriu nos últimos 2 anos;
• Tes malos hábitos;
• cal é a natureza do teu traballo (sedentario ou tes que moverte constantemente - a pé ou en coche);
• que tipo de vida levas despois do traballo?
• Os teus pais teñen algún problema co exceso de peso, etc.

Despois da recollida de datos, prescríbense probas e estudos instrumentais:

• probas xerais de sangue e orina;
• proba de azucre no sangue;
• química do sangue;
• análise de sangue para as hormonas tiroideas;
• tomografía;
• ultrasóns da cavidade abdominal;
• gastroscopia / outros exames endoscópicos do tracto gastrointestinal.

A partir de todos os datos recollidos, elaborarase un plan de nutrición individual, que terás que seguir rigorosamente. Tamén debes seguir todos os consellos relacionados que che dea o nutricionista (pasear polas noites, ir aos pisos superiores sen ascensor, facer exercicios, etc. ).

Consulta de formador

Despois do nutricionista con todas as súas recomendacións e plan de nutrición, vas ao adestrador. Debería adaptar un programa de perda de peso no ximnasio para eles. É importante comprender aquí o seguinte punto: en canto o instrutor comece a criticar as accións do nutricionista, dar a volta, marchar e buscar outro especialista. Os médicos teñen a educación adecuada e saben o que aconsellan, pero na industria do fitness hai demasiados afeccionados que poden arruinalo todo.

Se necesitas perder moito peso (máis de 100 kg), o plan pode durar de seis meses a dous anos. Se necesitas perder 10-20 kg, normalmente 6 meses son suficientes.

Polo tanto, é moi sinxelo comezar a perder peso correctamente. Este método é bo porque non precisa calcular de forma independente o IMC, a inxestión diaria de calorías, as proporcións de BJU, etc. Aquí exclúense os erros, os riscos para a saúde son mínimos e o resultado final está garantido. As desvantaxes son o alto custo de desenvolver plans individuais de nutrición e adestramento, así como a duración do curso - de 3 meses a 2 anos.

Perda de peso independente

Se planeas organizar o proceso de perda de peso ti mesmo, na casa, terás que dedicarlle moito tempo á preparación. Independentemente do sexo, idade e peso, recoméndase comezar cos seguintes pasos.

Puntos xerais

O primeiro é a motivación: formula claramente o teu obxectivo e determina por que necesitas perder peso. Podes facer unha selección de fotos de cando eras delgado e o que es agora. Podes colgar o teu vestido favorito nun lugar destacado, no que debes "encaixar". Ler literatura relevante, ver películas. Hai un gran número de formas de motivarse, e deberían funcionar durante os meses que traballarás no teu corpo.

O segundo é un exame médico. Non podes ir a ningún sitio sen el. Que che dará:

• algunhas enfermidades causan exceso de peso e non podes desfacerte do segundo sen tratar o primeiro;
• todas as dietas e certos tipos de exercicio teñen contraindicacións: cos datos do exame, estarás seguro de que este ou aquel sistema de nutrición ou exercicio non prexudicará a túa saúde.

Manteña un diario de perda de peso: anotará todos os seus erros e logros, cambios de peso e volume.

Busca persoas con ideas afines: únete a grupos en redes sociais onde a xente comparte os seus éxitos, dáse consellos e apoiámonos mutuamente. Póñase en contacto con eles con calquera problema.

Prepare a súa familia para o feito de que vai perder peso. Pídelles axuda. Ás veces, se non tes a coraxe de non comer antes de durmir, deixa que o teu marido te distraia desta tentación e evita que te recaídas. Eficaz, pero hai que pensalo ao comezo da viaxe.

Compras obrigatorias:

• escalas;
• básculas de cociña;
• pesas.

Pense no que causou o exceso de peso: mala alimentación, comer en exceso, sedentarismo, idade ou algunha enfermidade. Comprenda: sen eliminar o factor provocador, non pode perder peso.

Nutrición

Prepárese inmediatamente para o feito de que os primeiros pasos para perder peso poden levar ata 1 mes. Por suposto, a fase de preparación pódese acurtar a 3-5 días, pero no 90% dos casos, tal inicio leva a un fracaso inevitable. Entón, prepárate para dedicar tempo a isto.

Comeza calculando o teu IMC. Determina cantos quilos de máis tes. Escribe tres números: o teu peso ideal (o obxectivo final de perder peso) - o teu peso real no momento - o número de kg que necesitas perder. A continuación, proceda segundo o seguinte plan.

Primeira semana

1. Anota todo o que comes durante o día e en que cantidade.
2. Á noite, conta o número de calorías que consumes.
3. O domingo, determina o contido calórico medio diario da túa dieta.
4. Usando unha fórmula especial, calcula cantas calorías son necesarias para unha perda de peso efectiva. Normalmente para os homes oscila entre 1500-2000 kcal, para as mulleres - 1200-1500 kcal.
5. Calcula a diferenza entre o que consumes agora e o que obtén segundo a fórmula.
6. Pense en que alimentos ou pratos reducir a súa inxestión calórica diaria (as táboas de calorías dos alimentos axudarán con isto).

Segunda semana

Esta etapa preparatoria xa é o inicio da perda de peso, porque cunha nutrición adecuada, podes perder 1-2 kg. Debes renunciar á comida rápida, fritidas, bebidas alcohólicas e carbonatadas e limitar o consumo de alimentos doces e salgados.

Terceira semana

1. Comeza cun día de xaxún.
2. Estudar o tema dos hidratos de carbono complexos e simples. Deixar só os primeiros na dieta.
3. Crea un menú para a semana, reducindo a túa inxestión calórica diaria en 100 kcal. Quédate a el.
4. Beba polo menos 1 litro de auga ao día.

Cuarta semana

1. Comeza cun día de xaxún.
2. Elimina outras 100 kcal da túa dieta.
3. Aumente a cantidade de auga que bebe ao día a 1, 5 litros.
4. Evite os alimentos graxos: carne, peixe, leite (máis do 2%).

Lembre - esta non é a perda de peso en si, aínda que probablemente xa perderá algúns quilogramos, senón só a preparación para iso. Minimiza o estrés que experimentará o teu corpo nas próximas semanas ou meses.

Na última, cuarta semana de preparación, comeza a escoller unha dieta. Rexeitamos inmediatamente as opcións express durante 3 días e unha semana, que prometen unha perda de 1 kg en 1 día. En primeiro lugar, é prexudicial para a saúde. En segundo lugar, o peso volverá con intereses despois do remate da folga de fame.

Se queres perder peso correctamente, elixe sistemas de nutrición a longo prazo para a perda de peso, deseñados para 1-3 meses. A maioría son desenvolvementos do autor: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Estudar coidadosamente todo o relacionado con eles, preparar un menú para a primeira semana, buscar receitas para pratos e calcular o contido calórico.

Iso é todo: en termos de nutrición, estás preparado para perder peso.

Deporte

Se queres que a túa perda de peso sexa realmente efectiva, só organizar as túas comidas non será suficiente. Tamén hai que gastar as calorías que consumes. Para iso, terás que aumentar a actividade física e a actividade física. Pero se mañá comezas a adestrar varias horas no ximnasio, o teu corpo rebelarase por costume: ao día seguinte non poderás levantarte pola dor muscular. E todo porque isto tamén require preparación. Afortunadamente, hai algo que facer nesas 4 semanas mentres conxuras a túa nova dieta.

O programa de adestramento recomendado a continuación chámase "Desde cero". Está pensado para aqueles que nunca fixeron exercicio, pero entenden que terán que facelo para perder peso.

Primeira semana

1. Evita o ascensor: hai que percorrer 5-6 pisos diariamente.
2. Cando se traballe de forma sedentaria, érguese 5 minutos cada hora e quente: camiña, estira.
3. Camiña polo menos media hora pola noite.

Segunda semana

1. Atopa un conxunto sinxelo de exercicios para os exercicios da mañá durante 10 minutos. Debería revitalizar e mellorar o teu estado de ánimo, e non esgotar. Faino a diario.
2. Aprende varios exercicios de respiración (qigong, bodyflex, oxysize), intenta dominar un deles.
3. Aumenta o tempo da túa camiñada nocturna a 40 minutos.

Terceira semana

1. Inclúe 2-3 exercicios novos e máis complexos nos teus exercicios da mañá.
2. Continuar mellorando a respiración adecuada.
3. Camiña durante 50 minutos pola noite.

Cuarta semana

1. Os exercicios da mañá deben levar 15 minutos.
2. Despois diso, camiña (finlandés, deportes) durante media hora a ritmo rápido.
3. Os paseos nocturnos prolonganse unha hora.
4. Facer un plan de formación.

Se comezas a perder peso implementando tal plan, o teu corpo estará completamente preparado para unha nova actividade física. A corrección da cifra producirase de forma moito máis intensa e con perdas mínimas. Por suposto, os músculos doerán ao principio, pero non tanto.

Ao crear un plan de adestramento, lembra que os beneficios dos intervalos son moito maiores. E non te esgotes todos os días: hai que darlle tempo ás fibras musculares para que se recuperen, polo que todos os días é o horario máis conveniente.

Considere a cuestión de onde terán lugar as clases. A subscrición ao ximnasio é un golpe económico, pero paga a pena. Os simuladores profesionais estarán á túa disposición e sempre podes pedir consello ao adestrador. Ou clases de fitness en grupo: é cativadora e non che deixan caer.

Compra algunha roupa deportiva bonita: esta tamén é unha especie de motivación. E ao mercalo, pensa que en 2-3 meses o substituiras por cousas 1-2 tallas máis pequenas.

Recomendacións para casos especiais

O comezo correcto para perder peso é o 50% do éxito do teu plan. Non obstante, os plans anteriores deben axustarse tendo en conta as características individuais de cada persoa. Polo tanto, algúns consellos para categorías especiais da poboación axudarán a organizar todo o proceso de forma máis correcta.

Mulleres maiores de 35 anos

A esta idade, o corpo comeza a envellecer gradualmente e a axustarse á menopausa. O metabolismo ralentiza, poucas persoas están preparadas para practicar deporte. Entón, incluso os propietarios das figuras máis esveltas comezan a difuminarse. A barriga crece, o fondo se expande, os peitos aumentan de volume e flágase un pouco.

Ademais dos programas de nutrición e adestramento propostos anteriormente, hai un sistema especial paso a paso para mulleres despois de 35-40 anos que non queren soportar o exceso de peso.

1. Se podes omitir a visita dun médico antes dos 35 anos, a esta idade é obrigatorio antes de perder peso. Quizais suxire os métodos de perda de peso máis axeitados para ti.
2. Comeza a tomar vitaminas especiais.
3. As dietas ricas en proteínas, baixas en graxa e baixas en carbohidratos non son para ti. Elixe o sistema de nutrición máis equilibrado cunha inxestión diaria de polo menos 1500 kcal.
4. Non hai necesidade de exercicios de forza nesta idade, pero non podes excluílos completamente do teu plan de adestramento. Ao compilalo, céntrate nos exercicios de cardio, pero non te esquezas das pesas.
5. Substitúe o trote matinal por deportes ou andar finlandés.
6. Bailar é, por suposto, bo. Pero, cando planeas perder peso a esta idade, aínda opta pola natación.

E o consello máis importante para unha muller maior que comeza a perder peso: facerse examinar por un médico cada 3 meses. Calquera cambio no corpo durante o período premenopáusico é importante.

Homes con barriga de cervexa

Decidir perder peso para un home cunha barriga é unha verdadeira fazaña. As dietas son algo común para as mulleres, pero non están listas para as restricións alimentarias. Como é rexeitar unha lata de cervexa polas noites con peixe salgado, non sentarse no baño cos amigos o fin de semana?

Non obstante, o proceso terá que comezar con isto:

1. Non hai necesidade de buscar unha dieta: só elimina as bebidas alcohólicas e carbonatadas, as comidas rápidas e os lanches da súa dieta.
2. A inxestión diaria de calorías debe reducirse a 2000 kcal. Normalmente aos homes non lles gusta sentarse con estas fórmulas e táboas, polo que é mellor pedir axuda á súa muller, irmá ou nai.
3. Dar preferencia aos alimentos proteicos con baixo contido en graxa.
4. Asegúrate de incluír o jogging matinal no teu plan de adestramento.
5. Elixe exercicios abdominais.
6. Alternar exercicios de forza e cardio.

Para un home que ten como obxectivo perder peso, o principal é comezar. Implícanse no propio proceso moito máis rápido, sen permitirse ningunha indulxencia, como lles gusta facer ás mulleres. Non deixes os teus plans en espera. Se a preparación de catro semanas descrita anteriormente é unha viaxe demasiado longa para ti, comeza mañá de inmediato para non arrastrala durante meses, durante os cales a túa barriga de cervexa só aumentará.

Idade despois dos 50

O máis perigoso e difícil para homes e mulleres é perder peso despois de 50-60 anos, cando o corpo está desgastado e os seus órganos xa non funcionan ao máximo. A idade é a que moitas veces se converte na principal razón do metabolismo deteriorado, polo que gañas quilos de máis.

Aquí definitivamente debes comezar cunha visita ao médico: non se recomenda categoricamente desenvolver plans por conta propia. Despois de todo, calquera restrición no consumo de graxas ou carbohidratos pode empeorar a súa saúde. Uns 10 minutos extra de deporte provocan falta de aire e taquicardia. Un exercicio incorrecto pode provocar dor nas articulacións ou incluso lesións.

Entón, tomar unha decisión para perder peso despois dos 50 debe ser necesariamente acordada con especialistas, sen iniciativas nin experimentos dubidosos.

Canto peso necesitas perder?

Se necesitas perder 10 kg, abonda con unirse ao programa de adestramento de catro semanas que se describiu en detalle anteriormente. Con el podes perder 3-4 kg ao mes. Despois de implementala, nin sequera tes que facer unha dieta, só continúa seguindo as recomendacións nutricionais para a cuarta semana e fai adestramentos de 40 minutos cada dous días. O principal é comezar correctamente e entón a necesidade de folgas de fame desaparecerá por si mesma.

Outra cousa é se inicialmente tes un peso moi grande (máis de 100 kg). Aquí a fase de preparación tamén xoga un papel importante. Se comezas inmediatamente coa perda de peso rápida menos 10 kg por semana, ao final, aínda que consigas perder quilos, afectará a túa saúde e a pel colgará en dobras porque non ten tempo para encoller. O que é importante para ti é unha introdución suave e gradual a calquera dieta e unha perda de peso lenta (1-2 kg por semana). Pero entón aforrarás en cirurxía plástica.

O inicio de calquera empresa é o 50% da súa finalización exitosa. Perder peso non é unha excepción. Se estás motivado para ir ata o final, non te mergulles de cabeza: a inmersión debe ser lenta e gradual. Este é o único xeito de conseguir resultados.